अपने नोट्स पर नींद क्यों आती है
चुपचाप नोट्स पढ़ने में बहुत कम क्रिया की जरूरत होती है। आपका ध्यान भटक सकता है और उसे रोकने वाला कोई नहीं होता, आपकी आंखें पन्ने पर नीचे सरकती रहती हैं जबकि आपका मन कहीं और होता है। Risko और साथियों ने एक घंटे के रिकॉर्ड किए गए व्याख्यान के दौरान इसे मापा। कार्य पर बिताए समय के साथ ध्यान भटकना बढ़ता गया, व्याख्यान की याददाश्त गिरती गई, और जितना ज्यादा लोग भटकते, उतना कम उन्हें याद रहता (Risko एट अल., 2012)।
जब रात छोटी हो या सत्र दोपहर की शुरुआत में पड़े तो नींद इसमें जुड़ जाती है। दोनों समस्याओं का एक ही रास्ता है। सत्र को सक्रिय बनाएं, कुछ उत्पन्न करने को दें, और ध्यान टूटने से पहले उसे तोड़ें। अगले तीन खंड सबसे सरल से सबसे शारीरिक तक परखे गए उपाय बताते हैं।
खुद से सवाल पूछना आपको जगाए रखता है
Szpunar, Khan और Schacter ने एक वीडियो सांख्यिकी व्याख्यान को कई भागों में बांटा। कुछ छात्रों ने हर भाग के बाद एक छोटा परीक्षण दिया, बाकी ने नहीं। जिनका परीक्षण हुआ उनका ध्यान लगभग आधा भटका, उन्होंने अधिक नोट्स लिए, व्याख्यान का अधिक हिस्सा सीखा, और अंतिम परीक्षा के बारे में कम चिंतित महसूस किया (Szpunar एट अल., 2013)।
आप यह अकेले कर सकते हैं। हर दस या पंद्रह मिनट पढ़ने के बाद, अपने नोट्स बंद करें और जो अभी पढ़ा उस पर दो या तीन सवालों के जवाब दें। सिर्फ यह जानना कि सवाल आने वाला है, आपको साथ बनाए रखता है। यह सक्रिय स्मरण है, जिसे सक्रिय स्मरण, खुद से सवाल पूछना दोबारा पढ़ने से बेहतर क्यों है में समझाया गया है, और इसका अतिरिक्त लाभ यह है कि यह आपको जगाए रखने के साथ-साथ अधिक याद रखने में मदद करता है। पृष्ठ पढ़ाई के लिए फ़ाइनमैन तकनीक, चरण और शोध क्या कहता है इसी सिद्धांत पर टिका है, सवालों की जगह व्याख्या के साथ।
एक घंटे की जगह 10 मिनट की झपकी
Brooks और Lack ने 24 युवा वयस्कों की रात लगभग 5 घंटे कर दी, फिर दोपहर 3 बजे 5, 10, 20 और 30 मिनट की झपकियों का परीक्षण किया, बिना झपकी के मुकाबले। 5 मिनट की झपकी से लगभग कुछ नहीं मिला। 10 मिनट की झपकी ने तुरंत नींद, थकान, स्फूर्ति और परीक्षण प्रदर्शन में सुधार किया, कुछ प्रभाव 155 मिनट तक रहे (Brooks और Lack, 2006)।
20 मिनट की झपकी के लाभ 35 मिनट बाद ही दिखे। 30 मिनट की झपकी ने पहले सुस्ती की अवस्था पैदा की, फिर सुधार हुए (Brooks और Lack, 2006)। दोपहर के सत्र के लिए छोटी झपकी सबसे व्यावहारिक है। अलार्म सेट करें, किसी शांत जगह लेटें, और दोबारा पढ़ने की जगह सवालों के सत्र से फिर शुरू करें।
तय ब्रेक और रात की पूरी नींद
मौके पर तय किए गए ब्रेक अक्सर बहुत देर से आते हैं। Biwer और साथियों में, जो छात्र अपने ब्रेक खुद प्रबंधित करते थे वे तय ब्रेक का पालन करने वालों की तुलना में अधिक थके और अधिक विचलित थे, समान काम के लिए (Biwer एट अल., 2023)। Ariga और Lleras ने यह भी दिखाया कि छोटे बदलाव लंबे काम में सतर्कता की गिरावट को रोकते हैं (Ariga और Lleras, 2011)। पृष्ठ पढ़ाई के लिए पोमोडोरो तकनीक, 2023 के एक अध्ययन ने क्या मापा बताता है कि इन खंडों को कैसे व्यवस्थित करें।
आखिर में, अपनी रात को बचाइए, वह आपके लिए काम करती है। सीखने के बाद की नींद आपने जो पढ़ा उसे पक्का करने में मदद करती है (Rasch और Born, 2013)। देर रात तक पढ़ाई करने से आपको दो बार नुकसान होता है, सत्र में ध्यान कम रहता है और पक्का होना भी कम होता है। पेज नींद और याददाश्त, पढ़ाई के बाद सोना क्यों मायने रखता है इसी जुड़ाव को समझाता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
- नोट्स खोलते ही नींद क्यों आती है?
- चुपचाप पढ़ने से आपका ध्यान भटकता है, और कार्य पर बिताए समय के साथ ध्यान भटकना बढ़ता है (Risko एट अल., 2012)। हर दस या पंद्रह मिनट में खुद को कुछ उत्पन्न करने को दें, जवाब या व्याख्या।
- पढ़ाई से पहले कितनी देर झपकी लें?
- लगभग 10 मिनट की नींद। Brooks और Lack में इस अवधि से सबसे तुरंत लाभ मिले, जबकि 30 मिनट की झपकी ने पहले सुस्ती की अवस्था छोड़ी (Brooks और Lack, 2006)।
- पढ़ाई के दौरान ध्यान कैसे केंद्रित रखें?
- सत्र को तय ब्रेक वाले खंडों में बांटें (Biwer एट अल., 2023) और बिना नोट्स के सवाल जोड़ें, जिसने Szpunar और साथियों में ध्यान भटकना लगभग आधा कर दिया (Szpunar एट अल., 2013)।
Lumi के साथ, शाम का सत्र सवालों से बनता है, दोबारा पढ़ने से कभी नहीं। Lumi आपसे वह पूछता है जो आपने उसे सिखाया, आप जवाब देते हैं, वह चमक उठता है। कुछ सक्रिय मिनट, आपके चुने समय पर, और कभी रात में नहीं।
स्रोत
- Risko, Anderson, Sarwal, Engelhardt, Kingstone (2012). Everyday attention. Variation in mind wandering and memory in a lecture. Applied Cognitive Psychology, 26(2). doi.org/10.1002/acp.1814
- Szpunar, Khan, Schacter (2013). Interpolated memory tests reduce mind wandering and improve learning of online lectures. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(16). doi.org/10.1073/pnas.1221764110
- Brooks, Lack (2006). A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction. Which nap duration is most recuperative?. Sleep, 29(6). doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
- Biwer, Wiradhany, Oude Egbrink, de Bruin (2023). Understanding effort regulation. Comparing Pomodoro breaks and self-regulated breaks. British Journal of Educational Psychology, 93(S2). doi.org/10.1111/bjep.12593
- Ariga, Lleras (2011). Brief and rare mental breaks keep you focused. Deactivation and reactivation of task goals preempt vigilance decrements. Cognition, 118(3). doi.org/10.1016/j.cognition.2010.12.007
- Rasch, Born (2013). About sleep's role in memory. Physiological Reviews, 93(2). doi.org/10.1152/physrev.00032.2012
