ノートの上で眠ってしまう理由
静かにノートを読むだけでは、求められる行動がほとんどありません。注意力は引き止めるものもなくさまよい、頭がどこか別のところにある間も目だけがページを下へ進んでいきます。Riskoたちはこれを1時間の録画講義で測定しました。マインドワンダリングは作業時間とともに増え、講義の記憶は下がり、さまようほどに覚えている内容も減りました (Risko ら, 2012)。
夜が短かったり、勉強が午後の早い時間に当たったりすると、そこに眠気が加わります。どちらの問題も出口は同じです。何かを生み出す活動を入れて勉強を能動的にし、注意力が崩れる前に区切ることです。次の3つのセクションでは、試されてきた工夫を簡単なものから体を使うものまで順に紹介します。
自分に質問すると目が覚めている
Szpunar、Khan、Schacterは統計の動画講義をいくつかに分けました。一部の学生は各部分の後に短いテストに答え、他の学生は答えませんでした。テストを受けた学生はマインドワンダリングが約半分で、ノートをより多く取り、講義をより多く学び、最終テストへの不安も少なく感じました (Szpunar ら, 2013)。
これは一人でもできます。10分か15分読むごとにノートを閉じ、今読んだ内容について2つか3つの質問に答えます。質問が来ると分かっているだけで、話についていけるようになります。これは能動的想起で、アクティブリコール、自分にクイズを出す方が読み返すより効く理由で扱っています。目を覚ましておけるうえに、より多く覚えられるというおまけまでつきます。勉強に使えるファインマン・テクニック、その手順と研究でわかっていることのページも同じ原理に基づいていて、質問の代わりに説明を使います。
1時間ではなく10分の仮眠
BrooksとLackは24人の若者の夜の睡眠を約5時間に削り、午後3時に5分、10分、20分、30分の仮眠を仮眠なしと比べました。5分の仮眠はほとんど何ももたらしませんでした。10分の仮眠は眠気、疲労、活力、テストの成績をすぐに改善し、いくつかの効果は155分まで続きました (Brooks と Lack, 2006)。
20分の仮眠の効果は35分たってからようやく現れました。30分の仮眠はまずぼんやりした状態を招き、その後に改善が来ました (Brooks と Lack, 2006)。午後の勉強には、短い仮眠が最も実用的です。目覚ましをかけ、静かな場所に横になり、読み返しではなく質問の時間から再開しましょう。
計画した休憩と本当の夜の睡眠
その場で決める休憩は、遅れがちです。Biwerたちの研究では、自分で休憩を管理した学生は、同じ量の作業でも決まった休憩に従った学生より疲れており、気も散りやすくなっていました (Biwer ら, 2023)。ArigaとLlerasも、短い切り替えが長い作業での警戒心の低下を防ぐことを示しました (Ariga と Lleras, 2011)。勉強のポモドーロ・テクニック、2023年の研究が測ったことのページで、この区切りの作り方を説明しています。
最後に、夜の時間を守りましょう。夜の時間はあなたの味方になってくれます。学んだあとに眠ると、勉強した内容の定着を助けてくれます(Rasch と Born, 2013)。夜遅くまで勉強すると、2つの面で損をします。集中力が落ちて勉強の質が下がり、定着の時間も短くなるのです。このつながりについては睡眠と記憶、勉強した後に眠ることが大切な理由のページで解説しています。
よくある質問
- ノートを開いたとたんに眠くなるのはなぜですか？
- 静かに読むだけでは注意力が漂い、マインドワンダリングは作業時間とともに増えます (Risko ら, 2012)。10分か15分ごとに、答えや説明など何か生み出すものを自分に与えましょう。
- 勉強の前にどのくらい仮眠すればいいですか？
- 10分ほどの睡眠です。この長さがBrooksとLackで最も即効性のある効果をもたらした一方、30分の仮眠はまずぼんやりした状態を残しました (Brooks と Lack, 2006)。
- 勉強中に集中を保つにはどうすればいいですか？
- 勉強を決まった休憩つきの区切りに分け (Biwer ら, 2023)、ノートを見ずに答える質問を入れましょう。Szpunarたちの研究では、これでマインドワンダリングがおよそ半分になりました (Szpunar ら, 2013)。
Lumiとなら、夜の勉強は質問だけでできていて、読み返しはありません。Lumiが教えた内容を尋ね、あなたが答えると、Lumiが光ります。あなたが選んだ時間に、ほんの数分の能動的な時間を。決して夜には。
出典
- Risko, Anderson, Sarwal, Engelhardt, Kingstone (2012). Everyday attention. Variation in mind wandering and memory in a lecture. Applied Cognitive Psychology, 26(2). doi.org/10.1002/acp.1814
- Szpunar, Khan, Schacter (2013). Interpolated memory tests reduce mind wandering and improve learning of online lectures. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(16). doi.org/10.1073/pnas.1221764110
- Brooks, Lack (2006). A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction. Which nap duration is most recuperative?. Sleep, 29(6). doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
- Biwer, Wiradhany, Oude Egbrink, de Bruin (2023). Understanding effort regulation. Comparing Pomodoro breaks and self-regulated breaks. British Journal of Educational Psychology, 93(S2). doi.org/10.1111/bjep.12593
- Ariga, Lleras (2011). Brief and rare mental breaks keep you focused. Deactivation and reactivation of task goals preempt vigilance decrements. Cognition, 118(3). doi.org/10.1016/j.cognition.2010.12.007
- Rasch, Born (2013). About sleep's role in memory. Physiological Reviews, 93(2). doi.org/10.1152/physrev.00032.2012
